Într-o lume în care timpul este adesea limitat, dar dorința de a mânca sănătos este mai puternică ca niciodată, rețetele simple cu superalimente devin soluția perfectă pentru masa de seară. Superalimentele sunt acele ingrediente bogate în nutrienți, antioxidanți și alți compuși benefici care ne pot îmbunătăți sănătatea și binele general. În acest articol, vom explora câteva rețete simple și rapide care îmbină aceste superalimente, răsfățându-ne papilele gustative și contribuind la o alimentație echilibrată.
1. Salată de quinoa cu legume și avocado
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 avocado, tăiat cuburi
- 1 ardei gras (orice culoare), tăiat cuburi
- 1 castravete, tăiat felii
- 1/2 cană de roșii cherry, tăiate în jumătăți
- 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Fierbe quinoa în apă, aducând-o la punctul de fierbere și apoi lăsând-o să fiarbă la foc mic timp de 15 minute sau până când apa este absorbită.
- Într-un bol mare, combinează quinoa gătită, avocado, ardeiul gras, castravetele, roșiile și pătrunjelul.
- Stropește cu ulei de măsline și sucul de lămâie, asezonează cu sare și piper.
- Amestecă bine și servește. Această salată este nu doar delicioasă, ci și bogată în proteine, fibre și acizi grași sănătoși.
2. Somon la cuptor cu broccolini și semințe de susan
Ingrediente:
- 2 fileuri de somon
- 200 g broccolini (sau broccoli)
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 linguri semințe de susan
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Preîncălzește cuptorul la 200°C.
- Așază fileurile de somon într-o tavă de copt, stropindu-le cu ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.
- Pune broccolini în tavă alături de somon, adaugă puțin ulei de măsline, sare și piper.
- Presară semințele de susan pe deasupra somonului și broccolini-ului.
- Coace totul timp de 15-20 de minute. Somonul va fi fraged și broccolini-ul va rămâne crocant. Acest fel de mâncare este bogat în omega-3 și vitamine.
3. Orez brun cu cicoare și năut
Ingrediente:
- 1 cană de orez brun
- 1 conservă de năut, clătit și scurs
- 1 legătură de cicoare (sau spanac), tăiată
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 cățel de usturoi, tocat
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Gătește orezul brun conform instrucțiunilor de pe pachet.
- Într-o tigaie, încinge uleiul de măsline și adaugă usturoiul. Sotează câteva minute, apoi adaugă cicoarea și năutul.
- Gătește până când cicoarea se înmoaie, iar năutul este bine călduț. Asezonează cu sare și piper.
- Servește orezul brun cu amestecul de cicoare și năut. Această rețetă este plină de proteine vegetale și fibre, ceea ce o face hrănitoare și sățioasă.
4. Supă de linte roșie cu turmeric
Ingrediente:
- 1 cană de linte roșie, spălată
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 linguriță de turmeric
- 4 căni de apă sau supă de legume
- Ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Într-o oală mare, încinge ulei de măsline și sotează ceapa și usturoiul până devin translucide.
- Adaugă lintea spălată și turmeric, amestecând totul.
- Toarnă apa sau supa de legume și adu la punctul de fierbere.
- Reduce focul și gătește timp de 20-25 de minute, până când lintea devine moale.
- Pune sare și piper după gust. Servește cu pâine integrală. Această supă este săracă în calorii și bogată în proteine și fier.
5. Iaurt grecesc cu fructe și semințe
Ingrediente:
- 1 cană de iaurt grecesc
- 1/2 cană de fructe de pădure (afine, zmeură, mure)
- 2 linguri de miere
- 1/4 cană de nuci sau semințe de chia
Instrucțiuni:
- Într-un bol, pune iaurtul grecesc.
- Adaugă fructele de pădure deasupra, stropind cu miere.
- Presară nucile sau semințele de chia. Acest desert sănătos este bogat în probiotice, vitamine și minerale.
De reținut
Aceste rețete cu superalimente nu sunt doar simple și rapide, ci și pline de nutrienți care pot îmbunătăți sănătatea generală. Integrând aceste preparate în masa de seară, nu doar că ne răsfățăm cu gusturi delicioase, dar ne oferim și energia necesară pentru a avea o viață activă și sănătoasă. Experimentați cu ingredientele și găsiți combinațiile care vă plac cel mai mult, pentru a transforma fiecare masă într-o ocazie de sărbătoare!
