Dacă v-ați propus să începeți o rutină de exerciții fizice, Pilates poate fi o opțiune excelentă. Această formă de exercițiu a fost dezvoltată în anii 1920 de către Joseph Pilates și vizează îmbunătățirea forței musculare, flexibilității și controlului corporal. Unul dintre cele mai mari avantaje ale Pilates este că este accesibil pentru toți, indiferent de nivelul de fitness. În acest articol, vom explora câteva dintre cele mai esențiale exerciții pentru începători, astfel încât să puteți începe călătoria dumneavoastră în lumea Pilates.
Ce este Pilates?
Pilates este o metodă de exercițiu care se concentrează pe întărirea mușchilor, îmbunătățirea posturii și promovarea flexibilității. Aceasta implică un set de exerciții controlate, realizate cu o atenție specială asupra respirației și a aliniamentului corpului. Exercițiile Pilates pot fi efectuate atât pe un covoraș, cât și cu ajutorul unor echipamente specializate, cum ar fi reformerele.
Beneficiile Pilates
-
Îmbunătățirea forței musculare: Pilates se concentrează pe întărirea mușchilor centrali, ceea ce contribuie la susținerea coloanei vertebrale și la menținerea unei posturi corecte.
-
Flexibilitate: Exercițiile Pilates ajută la creșterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor, ceea ce duce la o flexibilitate generală mai bună.
-
Control și coordonare: Prin practicarea exercițiilor controlate, veți învăța să vă coordonați mișcările mai eficient.
-
Reducerea stresului: Activitatea fizică, în special când este realizată cu atenție la respirație, poate reduce nivelurile de stres și anxietate.
-
Prevenirea accidentărilor: Îmbunătățirea forței și a flexibilității poate ajuta la prevenirea accidentărilor, în special în alte activități fizice.
Exerciții esențiale pentru începători
1. Respirația laterală
Deși nu este un exercițiu în sine, respirația laterală este fundamentală în Pilates. Aceasta ajută la îmbunătățirea capacității pulmonare și la susținerea mișcărilor.
Cum se face:
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Plasați o mână pe abdomen și cealaltă pe piept.
- Inspirați profund prin nas, simțind cum abdomenul se extinde lateral, iar pieptul rămâne static.
- Expirați lent prin gură, strângând ușor abdomenul.
2. Exercițiul „Mărțișor”
Acest exercițiu activează mușchii abdominali și îmbunătățește stabilitatea.
Cum se face:
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele deschise.
- Ridicați capul și umerii de pe covor, îndreptând privirea spre abdomen.
- Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți lent la poziția inițială.
3. „Podul”
Acest exercițiu vizează mușchii fesieri și ai spatelui inferior.
Cum se face:
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, la lățimea șoldurilor.
- Puneți brațele de-a lungul corpului.
- Ridicați șoldurile spre tavan, formând o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Mențineți poziția câteva secunde, apoi coborâți lent.
4. „Rolul înapoi”
Acest exercițiu ajută la întărirea zonei abdominale și la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale.
Cum se face:
- Așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- Cu brațele extinse înainte, îndoiți ușor coloana și lăsați-vă înapoi, până când ajungeți aproape de sol, având grijă să nu vă loviți.
- Folosiți mușchii abdominali pentru a reveni la poziția inițială.
5. „Cat-Cow”
Această mișcare este excelentă pentru flexibilitate, întinderea coloanei vertebrale și relaxarea mușchilor.
Cum se face:
- Așezați-vă în poziția de „patru labe”, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri.
- La inspirație, arcuți spatele în sus, căutând cu privirea spre tavan (poziția „cow”).
- La expirație, rotunjiți-vă spatele în jos, privindu-vă în abdomen (poziția „cat”).
6. „Placa”
Acest exercițiu este un excelent mod de a lucra mușchii centrali.
Cum se face:
- Începeți în poziția de flotare, cu palmele pe podea și picioarele întinse.
- Mențineți o linie dreaptă de la cap până la glezne.
- Strângeți abdomenul și mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde, crescând treptat durata pe măsură ce câștigați forță.
Importanța tehnicii corecte
Pentru ca Pilates să fie eficient, este esențial să învățați tehnica corectă. Asigurați-vă că respirați în mod corespunzător și că vă mențineți aliniamentul corect pe parcursul exercițiilor. Fară o fundație solidă, beneficiile Pilates vor fi reduse. De aceea, este recomandat să începeți cu un instructor certificat sau să urmați cursuri pentru începători.
De reținut
Pilates este o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și îmbunătățească forța, flexibilitatea și controlul corporal. A început cu exerciții simple precum respirația laterală și „mărțișorul” și a avansat spre mișcări mai complexe, Pilates poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate. Fie că doriți să scăpați de stres, să preveniți accidentările sau să vă tonifiați corpul, Pilates poate fi soluția potrivită.
Amintiți-vă să ascultați corpul dumneavoastră, să practicați în mod constant și să aveți răbdare cu progresul dumneavoastră. Cu timpul, rezultatele vor deveni vizibile, iar dvs. veți culege roadele efortului depus. Așadar, pregătiți-vă covorașul și începeți călătoria Pilates!
