Pilates este o formă de exercițiu care se concentrează pe întărirea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității și dezvoltarea unei conștiințe mai mari a corpului. A fost dezvoltat de Joseph Pilates în anii 1920 și a câștigat popularitate de-a lungul decadelor, fiind apreciat atât de sportivi, cât și de cei care doresc să-și îmbunătățească postura și tonusul muscular. În acest articol, vom explora câteva exerciții de pilates potrivite pentru începători, ce beneficii oferă și care sunt principiile de bază ale acestei practici.
Ce este Pilates?
Pilates este o metodă de exercițiu care pune accent pe controlul mișcărilor, respirație și corectitudine posturală. Exercițiile sunt realizate cu echipamente specifice sau pe saltea și vizează tonifierea mușchilor profund locali, în special a celor din zona abdomenului, spatelui și bazinului. Această formă de exercițiu este benefică nu doar pentru tonifiere,ci și pentru dezvoltarea unei mai bune coordonări și flexibilități.
Beneficiile practicării Pilates
-
Îmbunătățirea Posturii: Pilates ajută la întărirea mușchilor care susțin coloană vertebrală, contribuind la o postură mai corectă.
-
Flexibilitate Crescută: Exercițiile de pilates sunt concepute în așa fel încât să-ți îmbunătățească mobilitatea articulațiilor și să prevină rigiditatea musculară.
-
Întărirea Mușchilor Centrali: Se pune un accent deosebit pe zona abdominală, care joacă un rol crucial în menținerea echilibrului și stabilității corpului.
-
Reducerea Stresului: Exercițiile sunt menționate ca fiind o formă eficientă de a reduce stresul datorită concentrației pe respirație și mișcare.
- Îmbunătățirea Conștiinței Corporale: Prin practică, vei deveni mai conștient de modul în care îți folosești corpul, ceea ce poate duce la o îmbunătățire a activităților zilnice.
Exerciții de Pilates pentru Începători
1. Exercițiul "The Hundred"
Scop: Întărirea abdomenului și îmbunătățirea circulației.
Cum se realizează:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ridică ușor capul și umerii de pe sol, întinzând brațele deasupra.
- Întinde picioarele la 45 de grade față de podea.
- Inspira timp de 5 numărând până la cinci, apoi expira numărând tot până la cinci. Repetă de 10 ori pentru un total de 100 de bătăi de braț.
2. Exercițiul "Roll Up"
Scop: Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și întărește mușchii abdomenului.
Cum se realizează:
- Stai întins pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse.
- Inspiră, ridică brațele, apoi ridică capul și umerii de pe saltea. Expiră, încercând să te apleci spre picioare.
- Inspiră, revine lent la poziția inițială. Repetă exercițiul de 5-10 ori.
3. Exercițiul "Leg Circles"
Scop: Îmbunătățește stabilitatea șoldurilor și flexibilitatea picioarelor.
Cum se realizează:
- Stai întins pe spate, ridică un picior în sus și ține-l drept.
- Formați cercuri mici în timp ce ții celălalt picior întins pe sol.
- Facerea a 5-10 cercuri într-o direcție, apoi schimbă direcția. Repetă cu celălalt picior.
4. Exercițiul "Single Leg Stretch"
Scop: Întărește mușchii abdominali și îmbunătățește coordonarea.
Cum se realizează:
- Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile la nivelul genunchilor.
- Aduceți un genunchi spre piept, în timp ce întinzi celălalt picior.
- Schimbă poziția picioarelor, aducându-l pe celălalt genunchi spre piept.
- Continuă alternând picioarele timp de 5-10 repetări.
5. Exercițiul "Plank"
Scop: Întărește mușchii centrali, spatele superior și picioarele.
Cum se realizează:
- Poziționează-te în poziția de flotare, cu brațele întinse și palmele pe sol, la lățimea umerilor.
- Menține spatele drept și abdomenul activ. Ține poziția timp de 20-30 de secunde.
Sfaturi pentru Începători
- Ascultă-ți corpul: Dacă simți disconfort, oprește-te și modifică exercițiul.
- Concentrează-te pe respirație: Respirația controlată este esențială în pilates. Inspiră pe parcursul efortului și expiră în timpul relaxării.
- Exersează regulat: Chiar și sesiuni scurte, de 15-20 de minute pe săptămână, pot reveni cu beneficii mari.
- Începe cu ușurință: Alege exerciții simple și crește dificultatea pe măsură ce te obișnuiești cu mișcările.
De reținut
Pilates reprezintă o modalitate excelentă de a-ți întări corpul, a-ți spori flexibilitatea și a-ți îmbunătăți conștiința corporală. Exercițiile prezentate sunt potrivite pentru orice început și pot fi adaptate în funcție de nivelul de fitness. Practica regulată nu numai că va aduce beneficii fizice, dar va contribui și la sănătatea mentală. Fie că îți dorești să te tonifiezi, să îți menții greutatea sau să faci o activitate relaxantă, pilates este o alegere inspirată. Așadar, echipează-te cu o saltea confortabilă și dă-i drumul!
