Într-o lume în care alimentația sănătoasă devine tot mai importantă, gustările vegane bogate în proteine sunt o alegere excelentă pentru cei care doresc să își mențină energia pe parcursul zilei. Aceste gustări nu doar că sunt pline de nutrienți, dar sunt și delicioase și ușor de preparat. În acest articol, vom explora câteva rețete simple și gustoase pentru gustări vegane, care te vor ajuta să îți îmbunătățești aportul de proteine.
1. Hummus cu legume proaspete
Ingrediente:
- 1 conservă de năut (sau 200 g năut fiert)
- 3-4 linguri de tahini
- 2-3 linguri de ulei de măsline
- 1 cățel de usturoi (opțional)
- 1-2 linguri de suc de lămâie
- Sare și piper după gust
- Legume proaspete (morcovi, ardei, castraveți)
Preparare:
- Într-un blender sau robot de bucătărie, combină năutul, tahini, ulei de măsline, usturoiul (dacă folosești), sucul de lămâie, sare și piper.
- Mixează până obții o pastă omogenă. Dacă este prea gros, adaugă apă treptat până ajungi la consistența dorită.
- Servește hummusul cu legume proaspete tăiate felii.
Beneficii: Hummusul este bogat în proteine datorită năutului, iar tahiniul adaugă grăsimi sănătoase, favorizând absorbția nutrienților.
2. Chifteluțe din linte
Ingrediente:
- 200 g linte verde
- 1 ceapă mică, tocată
- 2-3 căței de usturoi, zdrobiți
- 50 g pesmet (sau fulgi de ovăz)
- 1 lingură de muștar
- 1 lingură de condimente (chili, chimen, oregano)
- Sare și piper după gust
- Ulei pentru prăjit
Preparare:
- Fierbe lintea în apă sărată până devine moale. Apoi, scurge și las-o să se răcească.
- Într-un bol, combină lintea, ceapa, usturoiul, pesmetul, muștarul și condimentele. Amestecă bine până obții o pastă omogenă.
- Formează chifteluțe mici și prăjește-le în ulei încins până devin aurii.
- Servește cu sosuri vegane sau salată.
Beneficii: Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, oferindu-ți o gustare consistentă și hrănitoare.
3. Batoane energizante cu ovăz și nuci
Ingrediente:
- 200 g ovăz
- 100 g nuci (nuci, migdale, caju) măcinate
- 100 g curmale sau stafide
- 2 linguri de semințe de chia sau in
- 2-3 linguri de sirop de arțar sau agave
- 1 linguriță de extract de vanilie
Preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 180°C și tapetează o tavă mică cu hârtie de copt.
- Într-un bol mare, amestecă ovăzul, nucile, curmalele, semințele și siropul de arțar.
- Adaugă extractul de vanilie și amestecă bine.
- Transferă amestecul în tavă și apasă-l uniform. Coace timp de aproximativ 20-25 de minute sau până devine auriu.
- Lasă să se răcească, apoi taie în batoane.
Beneficii: Aceste batoane sunt o sursă excelentă de proteine și carbohidrați complexi, oferind energie de lungă durată.
4. Salate de quinoa
Ingrediente:
- 100 g quinoa
- 1 ardei gras, tăiat cubulețe
- 1 castravete, tăiat cubulețe
- 100 g roșii cherry, tăiate în jumătăți
- 1 mână de pătrunjel proaspăt, tocat
- Sucul de la o lămâie
- Ulei de măsline, sare și piper după gust
Preparare:
- Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Odată ce este gătită, las-o să se răcească.
- Într-un bol mare, combină quinoa, ardeiul, castravetele, roșiile și pătrunjelul.
- Stropește cu suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper, amestecând bine.
Beneficii: Quinoa este o proteină completă, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o alegere excelentă pentru vegani.
5. Iaurt vegana cu fructe și semințe
Ingrediente:
- 200 g iaurt de soia sau de cocos
- 1 mână de fructe de pădure (frez, afine, zmeură)
- 1 lingură de semințe de dovleac sau floarea-soarelui
- Miere sau sirop de arțar (opțional)
Preparare:
- Într-un bol, adaugă iaurtul de soia sau de cocos.
- Adaugă fructele proaspete și semințele deasupra.
- Dacă dorești, poți stropi cu un pic de miere sau sirop de arțar pentru un gust mai dulce.
Beneficii: Acesta este un desert sănătos și răcoritor, bogat în proteine și antioxidanți.
De reținut
Gustările vegane bogate în proteine nu sunt doar o opțiune sănătoasă, ci și o modalitate excelentă de a te simți sătul și energizat între mese. Fie că alegi hummusul cu legume, chifteluțele din linte sau batoanele energizante cu ovăz, toate aceste rețete sunt simple, rapide și îți vor oferi nutrienții necesari. Experimentând cu ingredientele, poți adapta fiecare rețetă în funcție de gusturile tale și îți poți diversifica dieta vegana. Așadar, nu ezita să încerci aceste rețete și să te bucuri de beneficiile unei alimentații bogate în proteine!
