Calciul este un mineral esențial pentru organism, având un rol crucial în menținerea sănătății oaselor și dinților, în funcționarea mușchilor și în procesul de coagulare a sângelui. De cele mai multe ori, calciul este asociat cu produsele lactate, dar există numeroase surse vegetale care oferă cantități apreciabile de acest mineral. Acest articol își propune să prezinte cele mai bune surse de calciu din plante, precum și beneficiile acestora pentru sănătate.
1. Verdețurile cu frunze
Verdețurile cu frunze sunt printre cele mai bogate surse de calciu din plante. Iată câteva exemple:
a. Kale (varza creț)
Kale este o veritabilă mină de nutrienti, având aproximativ 150 mg de calciu la 100 g. Pe lângă calciu, kale conține și vitaminele A, C și K, precum și antioxidanți și fibre. Acest aliment versatil poate fi consumat în salate, smoothie-uri sau gătit la aburi.
b. Broccoli
Broccoli nu doar că este bogat în calciu (aproximativ 47 mg la 100 g), dar conține și compuși bioactivi care sprijină sănătatea inimii. Poate fi gătit la aburi, sotat sau consumat crud, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru o dietă sănătoasă.
c. Spanac
Spanacul este o altă sursă importantă de calciu, având în jur de 99 mg la 100 g. Totuși, este important de menționat că spanacul conține și oxalați, care pot reduce absorbția calciului. Se recomandă să fie consumat în combinație cu alte surse de calciu pentru a maximiza beneficiile.
2. Semințele
Semințele sunt o sursă bună de calciu și pot fi ușor integrate în dieta zilnică.
a. Semințele de susan
Aceste semințe mici sunt un superaliment bogat în calciu, având aproximativ 975 mg la 100 g. În plus, conțin și acizi grași sănătoși și proteine. Poate fi consumat sub formă de tahini, adăugat în salate sau ca ingredient în preparate diverse.
b. Semințele de chia
Semințele de chia oferă aproximativ 631 mg de calciu la 100 g, dar sunt și o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și fibre. Aceste semințe pot fi adăugate în smoothie-uri, iaurturi sau preparate sub formă de budinci.
3. Leguminoasele
Leguminoasele nu sunt doar o sursă bună de proteine, ci și o opțiune viabilă pentru a obține calciu.
a. Năutul
Năutul conține în jur de 49 mg de calciu la 100 g și este bogat în proteine și fibre. Poate fi folosit în salate, hummus sau preparate diverse din bucătăria mediteraneană.
b. Fasolea albă
Fasolea albă oferă aproximativ 36 mg de calciu la 100 g. Aceasta este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și antioxidanți. Poate fi consumată în supe, salate sau preparate la cuptor.
4. Fructele
Deși fructele nu sunt în general asociate cu o cantitate mare de calciu, există câteva care se disting:
a. Smochinele
Smochinele uscate sunt o sursă decentă de calciu, având aproximativ 162 mg la 100 g. Acestea conțin, de asemenea, fibre și antioxidanți. Pot fi consumate ca atare sau adăugate în diverse preparate.
b. Portocalele
Portocalele nu sunt doar bogate în vitamina C, ci conțin și aproximativ 40 mg de calciu la 100 g. Cei care preferă fructele citrice pot beneficia de o dozare suplimentară de calciu consumând portocale sau suc de portocale.
5. Produse din soia
Produsele din soia sunt excelente surse de calciu, fiind consumate frecvent în dietele vegane și vegetariene.
a. Tofu
Tofu, mai ales cel îmbogățit cu calciu, poate oferi între 253 mg și 350 mg de calciu la 100 g. Este o sursă versatilă de proteine, care poate fi folosită în preparate sărate sau dulci, iar textura sa face ca acesta să fie ușor de integrat în multe feluri de mâncare.
b. Edamame
Fasolea edamame conține în jur de 63 mg de calciu la 100 g. Este de asemenea bogată în proteine și fibre, ceea ce o face o alegere excelentă pentru o gustare sănătoasă sau ca ingredient în salate.
Beneficiile consumului de calciu din plante
Consumul de calciu din surse vegetale are numeroase beneficii. Aceste alimente sunt adesea bogate în alte vitamine și minerale, contribuind la un stil de viață sănătos. Verdețurile, de exemplu, conțin și antioxidanți care ajută la combaterea inflamației. De asemenea, alimentele vegetale sunt, în general, mai ușor de digerat și au un conținut scăzut de grăsimi saturate.
Un alt aspect important este faptul că sursele de calciu din plante sunt adesea mai sustenabile pentru mediu comparativ cu produsele de origine animală. Ele contribuie la o dietă echilibrată și diversificată, ceea ce poate sprijini sănătatea pe termen lung.
De reținut
Calciul este vital pentru organism, iar sursele vegetale oferă o alternativă excelentă la produsele lactate. Este important să integrăm în dieta noastră o varietate de alimente bogate în calciu, astfel încât să ne asigurăm aportul necesar pentru sănătatea oaselor și a organismului în ansamblu. Prin includerea unor verdețuri, semințe, leguminoase, fructe și produse din soia, putem obține toate beneficiile acestui mineral esențial fără a depinde exclusiv de produsele de origine animală.
